Aruna Asaf Ali Govt Hospital
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विशेषज्ञों का मानना है कि स्वस्थ भोजन की कुंजी संतुलन, विविधता और संयम की समय-परीक्षण की सलाह है। संक्षेप में, इसका मतलब है कि बहुत अधिक कैलोरी प्राप्त किए बिना या किसी एक पोषक तत्व की बहुत अधिक मात्रा में भोजन करना। ये 10 टिप्स आपको उस सलाह का पालन करने में मदद कर सकते हैं जबकि अभी भी आपके द्वारा खाए जा रहे खाद्य पदार्थों का आनंद ले रहे हैं।

• विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर भोजन का सेवन करें। अच्छे स्वास्थ्य के लिए आपको 40 से अधिक विभिन्न पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, और कोई भी भोजन उन सभी की आपूर्ति नहीं करता है। आपके दैनिक भोजन के चयन में ब्रेड और अन्य साबुत अनाज उत्पाद, फल, सब्जियां डेयरी उत्पाद और मांस, पोल्ट्री, मछली और अन्य प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। आपको कितना खाना चाहिए यह आपकी कैलोरी की जरूरतों पर निर्भर करता है। फूड गाइड पिरामिड और न्यूट्रीशन फैक्ट्स पैनल को फूड लेबल पर आसान संदर्भ के रूप में उपयोग करें।
• साबुत अनाज, फल और सब्जियों का भरपूर आनंद लें। सर्वेक्षण बताते हैं कि अधिकांश अमेरिकी इन खाद्य पदार्थों का पर्याप्त सेवन नहीं करते हैं। क्या आप रोटी, चावल, अनाज और पास्ता समूह से 6-11 सर्विंग खाते हैं, जिनमें से 3 साबुत अनाज होने चाहिए? क्या आप फल के 2-4 सर्विंग्स और सब्जियों के 3-5 सर्विंग खाते हैं? यदि आप पहली बार में इनमें से कुछ का आनंद नहीं लेते हैं, तो उन्हें एक और मौका दें। अपरिचित खाद्य पदार्थों को तैयार करने के स्वादिष्ट तरीकों के लिए रसोई की किताबों के माध्यम से देखें।
• स्वस्थ वजन बनाए रखें। आपके लिए सही वजन आपके सेक्स, ऊंचाई, उम्र और आनुवंशिकता सहित कई कारकों पर निर्भर करता है। शरीर की अतिरिक्त चर्बी उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह, कुछ प्रकार के कैंसर और अन्य बीमारियों के लिए आपके अवसरों को बढ़ाती है। लेकिन बहुत अधिक पतला होना ऑस्टियोपोरोसिस, मासिक धर्म की अनियमितता और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकता है। यदि आप लगातार वजन कम कर रहे हैं और पुनः प्राप्त कर रहे हैं, तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपको सफल वजन प्रबंधन के लिए समझदार खाने की आदतों को विकसित करने में मदद कर सकता है। स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए नियमित व्यायाम भी महत्वपूर्ण है।
• मध्यम भाग खाएं। यदि आप भाग के आकार को उचित रखते हैं, तो अपने इच्छित खाद्य पदार्थों को खाना और स्वस्थ रहना आसान है। क्या आपको पता है कि पका हुआ मांस खाना परोसना 3 औंस है, आकार में ताश के पत्तों के समान है? फल का एक मध्यम टुकड़ा 1 सर्विंग होता है और एक कप पास्ता 2 सर्विंग्स के बराबर होता है। आइसक्रीम के एक पिंट में 4 सर्विंग्स होते हैं। अनुशंसित सेवारत आकारों की जानकारी के लिए खाद्य गाइड पिरामिड का संदर्भ लें।
• नियमित भोजन करें। लंघन भोजन से नियंत्रण की भूख बढ़ सकती है, जिसके परिणामस्वरूप अक्सर अधिक भोजन करना पड़ता है। जब आप बहुत भूखे होते हैं, तो अच्छे पोषण के बारे में भूल जाना भी लुभावना होता है। भोजन के बीच स्नैकिंग से भूख पर अंकुश लगाने में मदद मिल सकती है, लेकिन इतना न खाएं कि आपका स्नैक संपूर्ण भोजन बन जाए।
• कम करें, कुछ खाद्य पदार्थों को खत्म न करें। ज्यादातर लोग पोषण के साथ-साथ आनंद के लिए खाते हैं। यदि आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थ वसा, नमक या चीनी में अधिक हैं, तो कुंजी यह बताती है कि आप इन खाद्य पदार्थों में से कितना खाते हैं और कितनी बार आप उन्हें खाते हैं।
  अपने आहार में इन सामग्रियों के प्रमुख स्रोतों को पहचानें और यदि आवश्यक हो तो बदलाव करें। हर भोजन में उच्च वसा वाले मीट या पूरे दूध वाले डेयरी उत्पाद खाने वाले वयस्क शायद बहुत अधिक वसा खा रहे हैं। अपनी पसंद को संतुलित करने में मदद करने के लिए खाद्य लेबल पर पोषण तथ्य पैनल का उपयोग करें।
  स्किम या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का चयन और मांस के दुबले कटौती जैसे कि फ्लैंक स्टेक और बीफ दौर वसा के सेवन को काफी कम कर सकते हैं।
  अगर आपको तला हुआ चिकन पसंद है, तो, आपको इसे छोड़ना नहीं है। बस इसे कम बार खाएं। भोजन करते समय, इसे किसी मित्र के साथ साझा करें, टेक-होम बैग या छोटे हिस्से के लिए कहें।
• समय के साथ अपने भोजन के विकल्प को संतुलित करें। हर भोजन को "परफेक्ट" नहीं होना चाहिए। वसा, नमक या चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ खाते समय, अन्य खाद्य पदार्थों का चयन करें जो इन सामग्रियों में कम हैं। यदि आप एक दिन किसी भी खाद्य समूह को याद करते हैं, तो इसके लिए अगला प्रयास करें। कई दिनों में आपके भोजन के विकल्प स्वस्थ पैटर्न में एक साथ फिट होने चाहिए।
• अपने आहार के नुकसान को जानें। अपने खाने की आदतों में सुधार करने के लिए, आपको पहले यह जानना होगा कि उनके साथ क्या गलत है। तीन दिनों तक आप जो कुछ भी खाते हैं, उसे लिख लें। फिर बाकी के सुझावों के अनुसार अपनी सूची देखें। क्या आप बहुत सारे मक्खन, मलाईदार सॉस या सलाद ड्रेसिंग जोड़ते हैं? इन खाद्य पदार्थों को खत्म करने के बजाय, बस अपने हिस्से वापस काट लें। क्या आपको पर्याप्त फल और सब्जियां मिल रही हैं? यदि नहीं, तो आप महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को याद कर रहे हैं।
• धीरे-धीरे बदलाव करें। बस के रूप में कोई "सुपरफूड" या एक स्वस्थ आहार के आसान जवाब नहीं हैं, रात भर में अपने खाने की आदतों को पूरी तरह से सुधारने की उम्मीद न करें। बहुत अधिक, बहुत तेजी से बदलना सफलता के रास्ते में आ सकता है। मामूली बदलावों के साथ अधिकता या कमियों को मापना शुरू करें जो सकारात्मक, आजीवन खाने की आदतों को जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपको स्किम मिल्क का स्वाद पसंद नहीं है, तो कम वसा वाला भोजन लें। आखिरकार आपको स्किम भी पसंद आ सकती है।
• याद रखें, खाद्य पदार्थ अच्छे या बुरे नहीं होते हैं। अपने कुल खाने के पैटर्न के आधार पर खाद्य पदार्थों का चयन करें, न कि कोई भी व्यक्तिगत भोजन "अच्छा" या "खराब" है। यदि आप सेब पाई, आलू के चिप्स, कैंडी बार या आइसक्रीम जैसे खाद्य पदार्थों से प्यार करते हैं, तो दोषी महसूस न करें। उन्हें मॉडरेशन में खाएं, और संतुलन और विविधता प्रदान करने के लिए अन्य खाद्य पदार्थों का चयन करें जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं

फेटिंग आउट फैट

स्वास्थ्य पर आहार वसा के प्रभावों के बारे में इतनी जानकारी उपलब्ध होने के साथ, एक अच्छी तरह से संतुलित आहार में भूमिका निभाता वसा को समझना बहुत भ्रामक हो सकता है। भ्रम के माध्यम से कटौती करने के लिए, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वसा एक आवश्यक पोषक तत्व है जिसे सभी को स्वस्थ रहने की आवश्यकता है।

वसा एक मूल्यवान ऊर्जा स्रोत है और उचित वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक वसा में घुलनशील विटामिन का वहन करता है। यह महत्वपूर्ण स्वाद और बनावट गुणों का भी योगदान देता है जो भोजन का आनंद लेने का हिस्सा हैं।

बहुत अधिक वसा, हालांकि, हृदय रोग, मोटापे और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को बढ़ा सकता है। वसा के सेवन को मॉडरेट करते समय, इन बिंदुओं पर विचार करना महत्वपूर्ण है:

• स्वास्थ्य अधिकारियों ने सिफारिश की है कि अमेरिकी वसा से कुल दैनिक कैलोरी का 30 प्रतिशत या उससे कम का उपभोग करते हैं, संतृप्त वसा से उन कैलोरी का 10 प्रतिशत या उससे कम है। याद रखें, 30 प्रतिशत समय के साथ आपके कुल वसा के सेवन को संदर्भित करता है, न कि एकल खाद्य पदार्थों या भोजन को। अपने वसा के सेवन का मार्गदर्शन करने के लिए निम्नलिखित चार्ट का उपयोग करें।
• यदि आप प्रति दिन प्रति दिन वसा की कुल संतृप्त संख्या में इस कुल वसा खाते हैं: (ग्राम)
  1,600 53 या उससे कम 18 या कम
  2,000 65 या उससे कम 20 या उससे कम
  2,200 73 या उससे कम 24 या कम
  2,500 80 या उससे कम 25 या उससे कम
• खाद्य पदार्थों पर पोषण तथ्यों के पैनल का उपयोग यह निर्धारित करने में मदद करें कि खाद्य पदार्थों में वसा कितना है। याद रखें, समय के साथ कुल वसा का सेवन महत्वपूर्ण है। वसा में उच्च भोजन एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है जब तक कि वह अन्य कम वसा वाले भोजन विकल्पों के साथ संतुलित हो।
• सभी वसा संतृप्त, पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का एक संयोजन हैं। इस प्रकार के प्रत्येक वसा का शरीर पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है, लेकिन सभी में प्रति ग्राम नौ कैलोरी होती है।
• रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर परिवार के इतिहास, वजन, उम्र, धूम्रपान, शारीरिक गतिविधि और खाने की आदतों से प्रभावित होता है। अध्ययनों से पता चला है कि आहार जो कुछ संतृप्त फैटी एसिड में बहुत अधिक हैं और आहार कोलेस्ट्रॉल रक्त कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकते हैं।

खाद्य गाइड पिरामिड

फ़ूड गाइड पिरामिड आपको भोजन विकल्प बनाने में मदद करने के लिए एक व्यावहारिक उपकरण है जो अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देशों के अनुरूप है। पिरामिड का उपयोग करने से आप प्रतिदिन कई प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने में सक्षम हो जाते हैं ताकि आप अपनी जरूरत के पोषक तत्व प्राप्त कर सकें।

सबसे अधिक पिरामिड बनाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि एक सेवारत के रूप में क्या मायने रखता है।

• फूड ग्रुप-सर्विंग साइज
• ब्रेड -1 स्लाइस ब्रेड, 1 \ 2 बैगेल या अंग्रेजी मफिन, 1 औंस रेडी-टू-ईट अनाज, 1 \ _ 2 कप पका हुआ अनाज, चावल या पास्ता, या 5-6 छोटे पटाखे
• सब्जी -1 कप कच्ची, पत्तेदार सब्जियाँ, 1 \ _ 2 कप पकी या कटी हुई कच्ची सब्जियाँ या 3 \ _ 4 कप सब्जी का रस
• फल -1 मध्यम फल का टुकड़ा, 1 \ 2 कप मिश्रित फल या 3 \ 4 कप फलों का रस
• दूध -1 कप दूध या दही, 11 \ _ औंस प्राकृतिक पनीर या 2 औंस प्रक्रिया पनीर
• मांस -2 - 3 औंस पका हुआ दुबला मांस, मुर्गी या मछली (ताश के पत्तों के आकार के बारे में)
• अन्य खाद्य पदार्थ जो 1 औंस मांस के रूप में गिने जाते हैं: 1 \ 2 कप पकी हुई सूखी फलियाँ, 1 अंडा, 2 बड़े चम्मच पीनट बटर या 1 \ 3 कप नट्स।